KAFFE OG STRESS
Kaffe er en sentral del av hverdagen til mange studenter. Det er kjent at kaffe gir en rekke positive effekter og bidrar til å holde energinivået oppe, men visste du at tidspunktet for kaffeinntak kan ha mye å si for dens effekt på kroppen?
Hva kaffe gjør med kroppen
Kortisol er et hormon som er sterkt relatert til menneskers stressnivå. Kroppen produserer kortisol naturlig, og gir et kortisolnivå som er økende på morgenen og avtar på kveldstid. Moderate mengder av kortisol i blodet gjør oss mer våkne og oppmerksomme, og bidrar dermed til at man kan jobbe effektivt. På denne måten bidrar kortisol til å styre vår “indre klokke”. Inntak av kaffe fører til økt produksjon av kortisol i kroppen, og vil dermed forstyrre det naturlige kortisolnivået. Ved å drikke kaffe i situasjoner der man er stresset og har høyt kortisolnivå i utgangspunktet, vil det totale kortisolnivået bli veldig høyt. Dette kan føre til at man får flere negative enn positive effekter av kaffe.
Positive virkninger i en studenthverdag
Kaffe har flere positive effekter i manges studenthverdag, og er blant annet en god kilde til antioksidanter. Det er beregnet at omtrent 60% av antioksidantene i et vanlig norsk kosthold kommer fra kaffe [1]. Antioksidanter bidrar til å redusere oksidativt stress, er sykdomsforebyggende og kan faktisk forlenge levetiden din. Likevel ønsker nok de fleste mest av alt en oppkvikkende effekt som øker arbeidskapasiteten når de henter kaffekoppen, og forskningen viser at denne effekten er reell [2]. I moderate doser stimulerer nemlig koffein det sentrale nervesystemet og gjør oss mer våkne, mer konsentrerte og fører til at vi føler oss mindre slitne.
Hvorfor ikke drikke kaffe tidlig på morgenen
På morgenen har kroppen et naturlig høyt kortisolnivå, noe som hjelper oss å våkne.
Ved å drikke kaffe hver morgen over lang tid vil kroppen redusere sitt naturlige kortisolnivå for å kompensere for effekten av kaffe [3]. Dette fører også til at kortisolnivået avtar langsommere i løpet at dagen, noe som totalt sett fører til et høyere kortisolnivå. Dette kan føre til økt stress på dagtid og problemer med å koble av og sove godt om kvelden. Resultatet kan dermed bli at man jobber mindre effektivt neste dag og dermed får økt stressnivået ytterligere. Kurven over det resulterende kortisolnivået i løpet av dagen er vist med røde linjen i figuren under, og er sammenlignet med det normale nivået (blå linje).
Ved å innta kaffe tidlig på morgenen vil altså det totale kortisolnivået i kroppen bli veldig høyt. Dersom man drikker kaffe hver morgen vil kroppen etter hvert tilpasse den naturlige produksjonen av kortisol tilsvarende økningen man får av kaffe, noe som gjør at denne effekten reduseres. Man vil også bygge opp en viss toleranse mot koffein, noe som fører til at man får redusert effekt av å drikke kaffe i situasjoner der man har behov for en økning i kortisolnivået [4].
Hvorfor ikke drikke kaffe på kvelden
Ved å innta kaffe på ettermiddag og kveldstid vil man igjen få en økning i kroppens kortisolnivå. Selv om man ikke nødvendigvis legger merke til effekten av koffein, kan inntak av koffein mindre enn seks timer før leggetid føre til redusert søvnkvalitet tilsvarende én time mindre søvn [5]. Menneskekroppen tolker høyt kortisolnivå som en indikator på at vi skal være ekstra oppmerksomme og klar for å jobbe, og forhindrer derfor innsovning. Søvnkvaliteten i løpet av natten kan også reduseres ved at kroppen tilbringer kortere tid i dyp søvn og at man lettere våkner opp i løpet av natten. Den resulterende kurven av kortisolnivået i løpet av dagen er vist med røde linjen i figuren under, sammen med det normale nivået (blå linje).
Hvor mye kaffe per dag
Man bør også passe på den totale mengden kaffe og dermed koffein man inntar i løpet av dagen, siden et for høyt inntak kan føre til koffeinforgiftning. I følge folkehelseinstituttet [6] kan tidlige symptomer på en slik forgiftning oppstå ved et daglig koffeininntak på 500 mg, tilsvarende 5 kaffekopper. Symptomene kan variere fra kvalme og hodepine til rask puls og ujevn hjerterytme. Selv om sykehusene ikke fylles opp av folk med koffeinforgiftning bør man være oppmerksom på disse effektene siden de passer dårlig inn i en effektiv studiehverdag. Et høyt forbruk av kaffe gir også et jevnt høyt kortisolnivå, noe som fører til økt stress. Dette er lite gunstig over lange perioder, og kan føre til at man etterhvert føler seg overarbeidet og utbrent. Grafen under gir et overblikk over det resulterende kortisolnivået i kroppen (rød linje).
Et annet problem kan oppstå dersom man plutselig reduserer koffeininntaket. Dersom man over tid har bygget opp en koffeintoleranse vil kroppen tilpasse sitt naturlige kortisolnivå tilsvarende økningen man får av de rutinemessige kaffekoppene. Resultatet av å brått slutte å drikke kaffe blir da et jevnt lavt kortisolnivå, vist med rød graf i figuren under. Merk at selv om dette kan gi et veldig lavt stressnivå, vil det også medføre en rekke negative effekter. Man vil ha problemer med å våkne og komme seg opp av sengen om morgenen, føle seg slapp og være lite effektiv i løpet av dagen, og bli tidlig trøtt om kvelden.
Mal for perfekt disponering av koffeininntak
Man trenger ikke å legge bort kaffekoppen, men det er greit å være oppmerksom på når og hvor ofte man henter den frem. Det naturlige kortisolnivået i kroppen har ofte tre topper i løpet av en dag (rundt klokken 08:00, 12:00 og 18:00) for de fleste mennesker. For å maksimere effekten av kaffe kan denne inntas mellom disse periodene, når kortisolnivået er relativt lavt. Kaffe etter 18:00 bør unngås med tanke på søvn og søvnkvalitet. Da gjenstår periodene 09:00-11:00 og 13:00-17:00, der man kan øke kortisolnivået ved å innta kaffe, og på den måten bli bedre i stand til å studere effektivt en hel dag. Ved å begrense kaffeinntaket til disse tidsperiodene vil man også lettere få kontroll på mengden kaffe som drikkes, og det blir dermed enklere å holde seg under det anbefalte daglige koffeininntaket.
[1] Academic.oup - “Consumption of coffee is associated with reduced risk of death attributed to inflammatory and cardiovascular diseases in the Iowa Women’s Health Study ”
[2] Food science - “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters ”
[3] “Coffee, stress and cortisol in nursing staff”
[4] Ahajournals - “Coffee Acutely Increases Sympathetic Nerve Activity and Blood Pressure”
[5] NCBI - “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”
[6] Folkehelseinstituttet - “Fakta om koffein og koffeinholdige drikker ”