NÆRINGSMIDLER - virkning og anbefalt inntak
Karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden vi har. Ofte får vi i oss karbohydrater i form av sukker eller stivelse.
I ernæringssammenheng deles karbohydrater inn i to deler: Fordøyelige og ikke-fordøyelige karbohydrater. Fordøyelige karbohydrater spaltes til monosakkarider i tarmene og tas opp i kroppen, mens ikke-fordøyelige karbohydrater ikke spaltes. Husholdningssukker og stivelse er eksempler på fordøyelige karbohydrater. Oligosakkarider og kostfiber er eksempler på ikke-fordøyelige karbohydrater.
Monosakkarider er sukker bestående av et enkelt sukkermolekyl. De er mest usunn av alle karbohydratene, men gir rask energi.
Glukose, fruktose, galaktose, sorbitol og xylitol er eksempler på monosakkarider.
Disakkarider er sukker bestående av to sukkermolekyler. De vanligste disakkaridene er sukrose, laktose og maltose. Sukrose er det vi vanligvis kaller sukker og har hjemme.
Oligosakkarider består ofte av tre til seks molekyler. Raffinose og stakyose er oligosakkarider.
Polysakkarider er sukker bestående av et stort antall molekyler. Eksempler på polysakkarider er stivelse og glykogen.
Det anbefales at 45-60 % av det daglige inntaket av energi burde kommer fra karbohydrater, hvorav 10 % kommer fra tilsatt sukker.
Frukt er gode kilder til karbohydrater.
Fett
Det kjemiske navnet to fett er lipider og er en fellesbetegnelse for mange ulike molekyler som alle er uløselige i vann, men løselige i organiske løsningsmidler.
Fett-molekyler er oftes bygd opp av karbon, hydrogen og oksygen, men fosforlipider inneholder også fosfor og komplekse fett-molekyler kan også inneholde nitrogen.
Det anbefales at 25-40 % av energien kommer fra fett.
Fett deles inn i to typer, plantefett og animalsk fett. De fleste typer plantefett er flytende som rapsolje og soyaolje, mens kokosolje og kakaofett er fast. Animalsk fett som smør og smult ofte er fast. Fett fra sjødyr er som regel flytende.
Fett fungere som energilager i kroppen. Etter karbohydrater er fett den viktigste kilden til energi. Fettvevet i huden isolere kroppen og holder den varm, mens fettet rundt organene beskytter organene mot støt. Fettet tilfører den mengden fettsyrer som trengs og transportere fettløselige vitaminer i blodet. I matvarer transportere fett smak- og aromastoffer som gir maten smaken og konsistensen.
De største kildene til fett er melk og melkeprodukter, kjøtt og margarin.
Protein
Proteiner er en eller flere kjeder med aminosyrer, som bindes sammen med peptidbindinger. De er
bygd opp av karbon, hydrogen, oksygen, nitrogen og noen ganger svovel.
Det finnes veldig mange proteiner i kroppen, som alle har ulike størrelser og utseender. De utfører alle ulike oppgaver. Det er proteinene som omdanner karbohydratene og fettet til energi.
Proteiner er nødvendig for oppbygning av alle cellene våre og for å opprettholde cellene fornyes proteinene. Fett og karbohydrater til en viss grad kan lagres i kroppen mens protein må tilføres jevnlig gjennom et balansert kosthold.
Proteiner finnes i mange matvarer, men har det høyeste innholdet i animalske varer som kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter. Korn og belgfrukter inneholder også store mengder proteiner.
Vitaminer
Vitaminer er en liten men viktig del av næringsinntaket vårt. Det trengs vitaminer for at kroppen vår skal vokse og fungere som den skal.
Vitaminer deles ofte opp i to hoveddeler, fett-løselige og vann-løselige vitaminer. Fett-løselige vitaminer (A, D, E og K) binder seg til fettet i kroppen og transporteres videre av proteiner. All overskuddet av denne typen vitaminer lagres i kroppen for senere bruk, det er derfor viktig å ikke få for mye av disse vitaminene. Siden denne typen vitaminer lagres i kroppen, er ikke det daglige inntaket nødvendig så lenge det dekkes over lengre tid.
I motsetning til de fett-løselige vitaminene lagres vann-løselige vitaminer (B1, B2, B5, B12, biotin, folsyre, og C) kun i kort tid. Overskuddet av disse typene vitaminer skilles ut i urinen og må derfor tilføres kroppen jevnlig gjennom et variert kosthold, evt. kosttilskudd.
Alle vitaminer har ulike egenskaper, de stoffene med disse egenskapene får fellesbetegnelsen etter hvilket vitamin det er. For eksempel kalles begge stoffene retinol og karotenoider for vitamin A, da de begge har egenskapene til vitamin A.
Mineraler
Kroppen trenger ikke bare organiske stoffer som karbohydrater og vitaminer, men også uorganiske stoffer som mineraler. Mineraler kan ikke dannes i kroppen og må derfor tilføres via et variert kosthold. Ofte er mengden mineraler i mat avhengig av hvor mineralrik jorden de har blitt dyrket i er.
Mineralene som finnes i jorden stammer opprinnelig fra sedimenter eller forvitrede bergarter. Dette er fordi mineralene utgjør, med unntak av bergartene som består av glass, bestanddelene i praktisk talt alle bergarter (Raade, 2018).
De går vanligvis sammen for å danne en bergart, men det finnes også eksempler på bergarter som bare innehar et mineral. Kvartssandstein er et slikt eksempel. Over havnivå blir bergartene nedbrutt av geologiske prosesser og mineralene løses opp, noe som resulterer i dannelse av løsmateriale som plantene kan vokse i (Prestvik, 2008). Dette gjør det mulig for plantene å ta opp mineralene. Når mennesker og dyr så spiser plantene får vi i oss mineraler.
Selv om Norge er velsignet med lett tilgjengelig overflatevann av god kvalitet og 90% av vannforsyningen er basert på overflatevann, er det fremdeles mange som får vannet sitt fra grunnvann (Norsk vann, 2018). Grunnvannet kan tas ut gjennom borebrønner i enten fjell eller løsmasser, og den kjemiske sammensetningen til vannet vil være styrt av bergartene og løsmassene i området.
Legg merke til at ikke alle mengdene gjelder alle. Ulike faktorer vil påvirke hvor mye av næringsstoffene hver enkelt mennesker trenger. Om man har mangel eller for mye næringsstoffene vil man trenge en annen dose per dag. Kroppstype, helse og fysiske aktivitet er noen av faktorene som kan påvirke mengden av de ulike næringsstoffene som trengs per dag. Disse verdiene er for barn, kvinner og menn med normal helse og lett fysisk aktivitet.
Kilder:
Nordic Nutrition Recommendations 2012 : Integrating nutrition and physical activity. (2014). Nordic Council of Ministers.
Larsen, Johs, Haugli, Marit & Brænd, Bjørn. (2000). Næringsmiddelkjemi (Fellesspråklig utg. utg.). Oslo: Yrkeslitteratur.
Belitz, Grosch, Schieberle, Burghagen, Grosch, W., Schieberle, Peter, & Burghagen, M. M. (2009). Food chemistry (4th rev. and extended ed.). Berlin: Springer.
Norsk vann: https://www.norskvann.no/index.php/vann/ofte-stilte-sporsmal-om-vann/89-drikkevann
Prestvik, Olav. (2008, 8.september). Mineralens innhold av plantenæringsstoffer. Hentet 21.april 2018 fra https://www.naturfag.no/artikkel/vis.html?tid=1036006&within_tid=1035852
Raade, Gunnar. (2018, 20. februar). Mineraler. I Store norske leksikon. Hentet 21. april 2018 fra https://snl.no/mineraler.
Svihus, Birger & Bernatek, Erling Reinholdt. (2018, 2. mars). Fett. I Store medisinske leksikon. Hentet 5. mars 2018 fra https://sml.snl.no/fett.
Kierulf, Peter & Svihus, Birger. (2018, 5. mars). Proteiner: ernæring. I Store medisinske leksikon. Hentet 5. mars 2018 fra https://sml.snl.no/proteiner_-_ern%C3%A6ring.